สุขภาพ ผักน้ำ, ผักป้องกันมะเร็ง, ผักใบเขียวเสริมป้อ, ผักใบเขียวเสริมป้องกันมะเร็ง, ราชินีผัก, วอเตอร์เครส, วิตามินเค, สารต้านอนุมูลอิสระ, เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน มีสาระดี 17 ธันวาคม 2025 0 Comments

“ราชินีผัก” หรือ “ซูเปอร์ฟู้ด” ผักสดลดเสี่ยงมะเร็ง

วอเตอร์เครส (Watercress) หรือที่คนไทยเรียกว่า “สลัดน้ำ” เป็นผักใบเขียวตระกูลกะหล่ำ มีรสชาติเผ็ดซ่าเล็กน้อย มีคุณค่าทางอาหารสูงมาก ได้ฉายาว่าเป็น “ราชินีผัก” หรือ “ซูเปอร์ฟู้ด” เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงหัวใจ และป้องกันมะเร็ง นิยมกินสดในสลัดหรือนำไปประกอบอาหารต่างๆ เช่น ผัด แกงจืด.

อุดมไปด้วยแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม วิตามินซี เบต้าแคโรทีน โฟลิค และไฟเบอร์สูง ปลอดสารพิษและปลอดภัยสำหรับการบริโภค ขยายพันธุ์ง่ายและปลูกได้ทั้งในกระถางและในดิน วอเตอร์เครส เป็นผักปลอดสารพิษที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ปลูกง่ายและเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ ผักชนิดนี้ไม่เพียงแต่ปลอดภัยสำหรับการบริโภค แต่ยังสามารถปลูกได้ง่ายในทุกสภาพแวดล้อม ไม่ว่าจะเป็นในกระถางหรือในดิน ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รักสุขภาพ และความสะดวกสบาย

วอเตอร์เครส (Watercress) เป็นผักน้ำชนิดหนึ่งในวงศ์กะหล่ำปลี (Brassicaceae) มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Nasturtium officinale W.T. โดยผักชนิดนี้ในภาษาไทยนิยมเรียกกันว่า สลัดน้ำ หรือบางพื้นที่ก็เรียกแค่ผักน้ำ ออริจินัลของวอเตอร์เครสเป็นผักที่มีต้นกำเนิดอยู่ที่เนปาล นิวซีแลนด์ และอเมริกาเหนือ

วอเตอร์เครสเป็นไม้ล้มลุก มีลำต้นกลวง ใบสีเขียวขนาดเล็กเรียงเวียนรอบลำต้น ใน 1 ใบมีใบประกอบ 3-8 ใบย่อย ก้านใบสีขาว เมื่อขยี้ใบจะมีกลิ่นอ่อน ๆ คล้ายกลิ่นมัสตาร์ด ดอกสีขาวครีม คล้ายดอกกะหล่ำหรือดอกหัวไชเท้า ขอบกลีบดอกหยักเป็นคลื่น เห็นกลีบดอกได้อย่างชัดเจน

วอเตอร์เครสเจริญเติบโตได้ดีในพื้นที่ที่มีความชื้นสูง หรือจะยิ่งดีหากปลูกในน้ำตื้นประมาณ 5-10 เซนติเมตร และเป็นแหล่งน้ำสะอาด มีน้ำไหลผ่าน ในประเทศไทยนิยมปลูกที่ภาคเหนือและภาคใต้ โดยสายพันธุ์ที่นิยมปลูกเพื่อรับประทานคือ วอเตอร์เครสแดง และวอเตอร์เครสเขียว

วอเตอร์เครสถูกจัดว่าเป็นราชินีผัก เพราะอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยข้อมูลจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา แสดงให้เห็นว่าวอเตอร์เครสปริมาณ 100 ถ้วยตวง หรือประมาณ 34 กรัม ให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

น้ำ 33 กรัม
พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัม
โปรตีน 0.8 กรัม
ไขมัน 0.1 กรัม
น้ำตาล 0.1 กรัม
ไฟเบอร์ 0.2 กรัม
วิตามินเอ 55 ไมโครกรัม
วิตามินซี 14.6 มิลลิกรัม
วิตามินเค 85 ไมโครกรัม
แคลเซียม 41 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ วอเตอร์เครส ยังมีสารอาหารอีกหลายชนิด เช่น วิตามินอี, วิตามินบี 2, วิตามินบี 5, วิตามินบี 6, โฟเลต, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แมงกานีส, โซเดียม, ทองแดง พ่วงด้วยสารประกอบที่สำคัญ เช่น ลูทีน ซีแซนทิน เควอซิทิน และสารกลูโคซิโนเลต เมื่อเคี้ยวหรือหั่นวอเตอร์เครส สารนี้จะแตกตัวเป็นไอโซไทโอไซยาเนต ซึ่งมีฤทธิ์ยับยั้งและป้องกันการเกิดมะเร็งได้

ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

ในวอเตอร์เครสมีสารสำคัญคือ สารกลูโคซิโนเลต ที่เมื่อเคี้ยวหรือหั่นวอเตอร์เครส เอนไซม์ไมโรซิเนส (Myrosinase) ในวอเตอร์เครสจะถูกปล่อยออกมาทำหน้าที่ย่อยสารกลูโคซิโนเลต ให้กลายเป็นสารไอโซไทโอไซยาเนต (Isothiocyanates) ที่มีคุณสมบัติยับยั้งมะเร็ง ต้านเชื้อแบคทีเรีย ต้านเชื้อรา ลดการอักเสบ และช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย โดยงานวิจัยพบว่า ต้องกินวอเตอร์เครสหรือผักตระกูลกะหล่ำ 5 ทัพพีต่อสัปดาห์ จึงสามารถช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งได้ และควรปรุงด้วยวิธีนึ่ง ผัด หรือใช้ไมโครเวฟปรุงสุก 1-2 นาที แต่ไม่ควรผ่านความร้อนานเกินไป เพื่อไม่ให้สารอาหารสำคัญสูญสลายไป

มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

ไม่ว่าจะสารต้านอนุมูลอิสระอย่างสารฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ หรือโพลีฟีนอล เราก็หาได้ง่าย ๆ จากผักสลัดน้ำหรือวอเตอร์เครสนี้เลยค่ะ โดยสารต้านอนุมูลอิสระก็จะช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ป้องกันการเกิดโรคเรื้อรัง และป้องกันโรคมะเร็งก็ได้

ช่วยบำรุงกระดูก

วอเตอร์เครสจัดเป็นผักที่มีแคลเซียมและวิตามินเคสูง จึงมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน

บำรุงสายตา

ผักอย่างวอเตอร์เครสขนสารบำรุงสายตามาทั้งวิตามินเอ วิตามินซี แคโรทีนอยด์ ลูทีน และซีแซนทิน จึงมีส่วนช่วยบำรุงสายตา ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ชะลอการเกิดโรคต้อกระจกและโรคจอตาเสื่อม

ช่วยป้องกันภาวะเลือดออกผิดปกติ

เช่น เลือดออกภายในอวัยวะ หรือภาวะเลือดไหลไม่หยุด เพราะผักชนิดนี้มีวิตามินเคสูงนั่นเอง

เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ในวอเตอร์เครสมีสารที่มีฤทธิ์เสริมภูมิคุ้มกันหลายชนิด เช่น วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ โดยในปริมาณ 1 ถ้วยตวง ให้วิตามินซีมากถึง 15 กรัม กินเพื่อเสริมภูมิคุ้มกันก็ได้ หรือใครเป็นหวัดก็จัดวอเตอร์เครสมาสู้เชื้อหวัดได้เลย

ดีต่อสุขภาพหัวใจ

มีงานวิจัยพบว่า การรับประทานพืชตระกูลกะหล่ำเป็นประจำมีส่วนช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ ส่วนอีกเหตุผลหนึ่งก็เพราะวอเตอร์เครสมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะสารแคโรทีนอยด์ ที่งานวิจัยพบว่ามีส่วนช่วยป้องกันโรคหัวใจ และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจวายและอาการสโตรก