นอนไม่หลับ ทำไงดี

หลายคนคงเคยประสบปัญหาเรียน ทำงานเหนื่อยมาทั้งวัน ตกดึกก็อยากจะหลับให้เต็มอิ่มสักหน่อย แต่ไม่รู้ทำไมตอนกลางคืนหนังตากลับตึง นอนไม่หลับ ไม่ง่วงหนังตาหย่อนเหมือนตอนเช้าเลยล่ะ บางคนอยากนอนแต่นอนไม่หลับ ขืนเป็นอย่างนี้นานวันเข้าจะเสียการเสียงาน เสียสุขภาพจิตเอานะ ถ้าอยากนอนหลับสบายเหมือนเดิม มารับมือกับ “อาการนอนไม่หลับ“กันเถอะ แต่ก่อนอื่นเรามีดูสาเหตุของการนอนไม่หลับ กันก่อนนะคะว่าเพราะอะไร ทำไมเราถึงมีอาการนอนไม่หลับได้

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

1. สาเหตุของการนอนไม่หลับที่เกิดจากโรค (Medical and Physical Conditions)

   ซึ่งบางโรคก็เป็นเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ อาทิ

   • Adjustment Sleep Disorder เป็นภาวะนอนไม่หลับที่เกิดจากสิ่งกระตุ้นที่เพิ่งเกิด เช่น ผลจากความเครียด , การเจ็บป่วย , การผ่าตัด , การสูญเสียของรัก , เรื่องงาน ซึ่งเมื่อใดที่สิ่งกระตุ้นเหล่านี้หาย อาการนอนไม่หลับจะกลับสู่สภาวะปกติ
   • Jet Lag มักเกิดขึ้นกับผู้ป่วยที่เดินทางบินข้ามเขตเวลา ทำให้ร่างกายต้องเปลี่ยนเวลานอนจนปรับตัวไม่ทัน เป็นเหตุให้นอนหลับยาก
   • Working Conditions เป็นผลมาจากการที่ต้องเข้างานเป็นกะ ทำให้นาฬิกาชีวิตเสียไป จนทำให้ต้องนอนไม่เป็นเวลา
   • Medications อาการนอนไม่หลับที่เกิดจากการใช้ยา หรือเครื่องดื่ม เช่น ยาลดน้ำมูก , กาแฟ

2. สาเหตุของการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับเรื่องของจิตใจ (Psychologic Causes of Insomnia)

   จากการเก็บข้อมูลพบว่าผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับส่วนใหญ่มักเกิดจากอาการที่ส่งผลกระทบต่อเรื่องของจิตใจ อาทิ โรคเครียด โรคซึมเศร้า โดยผู้ป่วยกลุ่มนี้ถึงร้อยละ 70 จะมีอาการนอนไม่กลับเป็นอาการหลักๆ

3. สาเหตุของการนอนไม่หลับที่มีปัจจัยที่เข้าไปกระตุ้นให้เกิดการนอนไม่หลับ (Precipitating Factors of Transient Insomnia)
   

   ซึ่งมักจะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นชั่วคราว อาทิ

   • โรคบางโรคเมื่อขณะเกิดจะทำให้ผู้ป่วยมีอาการนอนไม่หลับ เช่น โรคหอบหืด , โรคหัวใจวาย , โรคภูมิแพ้ , โรคสมองเสื่อม , โรคพาร์คินสัน , โรคคอพอกเป็นพิษ
   • ผลพวงจากการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน Progesteron เมื่อฮอร์โมนตัวนี้สูงขึ้นก็จะทำให้ง่วงนอนในช่วงไข่ตก  แต่ในช่วงที่ประจำเดือนใกล้มาจะมีฮอร์โมนน้อย อาจทำให้มีอาการนอนไม่หลับ อีกทั้งเมื่อคุณสาวๆ กำลังตั้งครรภ์ในระยะแรกๆ และระยะใกล้คลอดก็จะมีอาการนอนไม่หลับเช่นกัน เนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน รวมถึงช่วงแรกของผู้หญิงเมื่อเข้าสู่วัยทอง ก็จะมีอาการนอนไม่หลับเช่นกัน
   • การเปลี่ยนเวลานอน Delayed Sleep-Phase Syndrome ก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ อาทิ เมื่อถึงเวลานอนแต่ไม่ได้นอน ทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ทัน

4. สาเหตุของการนอนไม่หลับที่เป็นปัจจัยเสริม (Perpetuating Factors)

   มีหลายภาวะที่เสริมส่งให้การนอนไม่หลับเกิดได้ง่ายมากขึ้น

• • Psychophysiological Insomnia เกิดจากการนอนก่อนเวลาทำให้นอนไม่หลับ เรียกว่า Advanced sleep phase Syndrome ทำให้คนๆ นั้นพยายามที่จะต้องนอนให้หลับ กระสับกระส่าย พลิกตัวไปมา ไม่ผ่อนคลายจนเกิดการสะสมแล้วกลายเป็นความเครียด โดยผู้ป่วยในกลุ่มนี้จะมีลักษณะชีพจรเต้นเร็ว ตื่นง่าย อุณหภูมิร่างกายจะสูงกว่าปกติ
  • นอนไม่หลับจากสารบางชนิด อาทิ สุรา กาแฟ ซึ่งการดื่มกาแฟ หรือสุราในช่วงกลางวันถึงกลางคืนอาจจะทำให้นอนไม่หลับ ถ้าไม่นับรวมว่าการดื่มสุราแค่เพียงจิบ หรือเพียงเล็กน้อยก่อนนอนจะช่วยลดความเครียด ทำให้นอนได้หลับดีขึ้นได้ แต่ถ้าหากดื่มมากเกินไปก็จะทำให้หลับได้ไม่นาน ตื่นง่าย เมื่อถึงช่วงอดสุราก็จะมีปัญหาหลับยาก รวมถึงผู้ที่สูบบุหรี่จะนอนหลับประมาณ 3 – 4 ชั่วโมงแล้วตื่น อันเนื่องมาจากมีระดับ Nicotin ที่ลดลง
  • ระดับ Melatonin ลดลง ส่วนใหญ่ Melatonin จะมีมากในเด็กและลดลงในวัยผู้ใหญ่หลังช่วงอายุ 60 ปี มีส่วนให้เกิดอาการนอนหลับยาก
  • ปัจจัยจากแสงก็มีส่วนให้เกิดอาการนอนหลับยาก จากความรู้เบื้องต้นว่าแสงจะกระตุ้นให้ร่างกายเราตื่น ถึงแม้ว่าจะหรี่แสงลงแล้วก็ตาม
  • การนอนไม่หลับในวัยเด็ก พ่อแม่ให้เวลานอนลูกไม่สม่ำเสมอจะทำให้เด็กนอนไม่หลับในตอนโต
  • การออกกำลังกายในช่วงก่อนนอนและการทำงานที่ทำให้เกิดความเครียดในช่วงก่อนนอน
  • การนอนและการตื่นที่ไม่เป็นเวลา
  • สิ่งแวดล้อมภายในห้องนอนไม่เหมาะสม เช่น มีอุณหภูมิที่ร้อน หรือหนาวจนเกินไป เสียงดังเกินไป รวมถึงลักษณะการนอนของคนใกล้ชิด อย่าง นอนดิ้น หรือนอนกรน เป็นต้น

ระยะของการนอนไม่หลับ แบ่งออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่

นอกจากสาเหตุที่ทำให้ผู้ป่วยมีอาการนอนไม่หลับแล้ว ระยะเวลาของอาการนอนไม่หลับก็ยังมีความสำคัญต่อการประเมินหาสาเหตุเพิ่มเติมและวิธีการรักษา โดยแบ่งออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่

1. อาการนอนไม่หลับชั่วคราว : จะพบอาการในลักษณะอย่างนี้ได้เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตประจำวัน หรือเปลี่ยนสภาพแวดล้อมที่อยู่ หรือเกิดอาการ Jet Lag
2. อาการนอนไม่หลับในระยะสั้น : อาการลักษณะแบบนี้จะเกิดขึ้นในห้วง 2 – 3 วัน ไปจนถึง 3 สัปดาห์ อาจเกิดขึ้นได้เมื่อเราอยู่ในภาวะความเครียด เช่น ผู้ที่ป่วยหลังผ่าตัด
3. อาการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นเดือน หรือเป็นปี : อาการในลักษณะแบบนี้อาจเป็นผลที่เกิดจากการใช้ยา มีการเจ็บป่วยเรื้อรัง ไม่ว่าจะทางกาย หรือทางจิตใจ หรือเกิดขึ้นแบบที่ไม่ทราบสาเหตุ

การนอนไม่หลับส่งผลกระทบอย่างไร

• คุณภาพชีวิตที่ดีลดลง
• อัตราของการขาดงานเพิ่มขึ้น
• ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
• ความสามารถในการดำเนินชีวิตลดลง
• อาจเกิดประสบอุบัติเหตุได้ง่าย ซึ่งมีรายงานว่า หากขับรถ โอกาสที่จะเกิดอุบัติเหตุจะเพิ่มสูงขึ้นถึง 2.5 เท่า
• มีการใช้บริการทางแพทย์สูงขึ้น อันเนื่องมาจากปัญหาด้านสุขภาพ เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย เฉื่อยชา รู้สึกไม่สดชื่น หงุดหงิด ขาดสมาธิ เป็นต้น
• การนอนไม่หลับ ในผู้ที่เคยป่วยเป็นโรคทางจิตเวช มีรายงานพบว่าอาจเสี่ยงต่อการเป็นซ้ำอีก รวมถึงเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายเพิ่มสูงขึ้นในผู้ป่วยที่เป็นโรคซึมเศร้าด้วย

หลังจากที่เราได้ทราบสาเหตุ และผลกระทบของการนอนไม่หลับกันแล้ว เรามาลองดู วิธีแก้อาการนอนไม่หลับกันบ้างนะคะ ลองเอาไปปรับใช้กัน เพื่อเราจะได้แก้ปัญหาในเรื่องการนอนไม่หลับได้

8 วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ

1. จัดห้องนอนให้เหมาะสมแก่การนอน เช็ครอบห้องให้ดี อย่าให้มีเสียงรบกวนแทรกเข้ามาได้ ควรปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสมไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป สำคัญเลยคือ ห้องนอนควรมืดสนิท เพื่อการนอนหลับที่ดี มีประสิทธิภาพ
2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หลังช่วงบ่ายจนถึงช่วงก่อนนอน
3. ก่อนนอน ดื่มนมอุ่นๆ สักแก้ว จะช่วยให้หลับสบายยิ่งขึ้น
4. ไม่ควรงีบหลับในตอนกลางวัน เพราะอาจรบกวนการนอนในยามค่ำคืนได้  ถ้าง่วงจนทนไม่ไหวจริงๆ ก็อย่างีบหลับเกิน 1 ชั่วโมงเป็นอันขาด
5. นอนให้เพียงพอ อย่านอนมากเกินไป หลังตื่นนอนควรลุกออกจากเตียง แล้วเดินไปสูดอากาศยามเช้าซะดีกว่า
6. เข้านอน และตื่นนอนให้เป็นเวลา ทำให้ติดเป็นนิสัย ไม่ใช่ว่าคืนนี้นอนดึก พรุ่งนี้ขอตื่นสายสักนิดได้ไหม? ตอบเลยว่า ไม่ได้ ไม่งั้นอาจจะกระทบกับเวลานอน ทำให้อาการนอนไม่หลับกลับมาอีก
7. ถ้านอนไม่หลับเกิน 15-20  นาที ควรลุกออกจากเตียงมาหากิจกรรมอย่างอื่นทำ เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือวิชาการหรือธรรมมะ น่าจะช่วยให้รู้สึกง่วงได้ไม่น้อย  หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือเล่นคอมพิวเตอร์ เพราะแสงจากจอ จะกระตุ้นให้สมองตื่นตัวได้
8. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30-45 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายจะช่วยลดความตึงเครียดทางอารมณ์และร่างกายได้ หากออกกำลังกายในช่วงเช้า และเย็นได้ผลดีที่สุด ไม่ควรออกกำลังกายตอนดึก หรือใกล้เวลานอน เพราะอุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้นและไปกระตุ้นสมองให้ทำงาน จะทำให้เราหลับยากกว่าเดิม

ง่ายใช่ไหมล่ะ ไม่จำเป็นต้องซื้ออะไร หรือขอความช่วยเหลือจากใคร แค่เปลี่ยนที่ตัวเราเองเท่านั้น รู้แบบนี้แล้วใครกำลังเจอกับปัญหาการนอนไม่หลับ อย่าลืมนำไปใช้และบอกต่อกันด้วยนะ ทวงคืนความสุขในการนอนของเรากลับมากันเถอะ